Dieta chetogenica: come iniziare, cosa mangiare e cosa aspettarsi

La dieta chetogenica, conosciuta anche come keto diet, è un regime alimentare che si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore di un maggiore apporto di grassi e un consumo moderato di proteine. Negli ultimi anni è diventata sempre più popolare non solo per la sua efficacia nella perdita di peso, ma anche per i benefici metabolici che può apportare. Tuttavia, iniziare un percorso chetogenico richiede preparazione, conoscenza e un approccio graduale per affrontare al meglio i cambiamenti che questa alimentazione comporta.

Come iniziare la dieta chetogenica

Il primo passo è comprendere i principi base della dieta: ridurre l’apporto di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno, portare i grassi a circa il 70-75% delle calorie totali e mantenere le proteine intorno al 20-25%. Per entrare in chetosi, il corpo deve esaurire le riserve di glicogeno e imparare a utilizzare i corpi chetonici come fonte primaria di energia. Questo processo può richiedere alcuni giorni o fino a due settimane, a seconda della persona e del livello di attività fisica.

È utile iniziare con una pianificazione dettagliata dei pasti, scegliendo ricette semplici e nutrienti. Alcuni trovano utile affidarsi a risorse dedicate come beketo, che propone prodotti e consigli specifici per facilitare il percorso chetogenico.

I cibi da assumere

Per seguire correttamente la dieta chetogenica, è importante selezionare alimenti di qualità che garantiscano sazietà e micronutrienti essenziali. Ecco le principali categorie:

• Carni e pesce: pollo, tacchino, manzo, agnello, salmone, sgombro, tonno e sardine.
• Uova: una fonte versatile di proteine e grassi sani.
• Formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi: come mozzarella, gorgonzola, mascarpone e panna.
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, zucchine, cavolfiore, broccoli, cetrioli, insalata verde.
• Grassi sani: olio d’oliva extravergine, olio di cocco, avocado, burro chiarificato (ghee).
• Frutta a basso contenuto di zuccheri: piccoli frutti di bosco come lamponi e mirtilli, consumati in quantità limitata.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci pecan, semi di chia, semi di lino.

In questa fase, è bene eliminare pane, pasta, riso, patate, cereali, legumi, dolci e bevande zuccherate. Anche frutti apparentemente salutari come banane, uva e mele devono essere evitati per l’elevato contenuto di zuccheri.

Sintomi iniziali: la “keto flu”

Molte persone, soprattutto nei primi giorni, possono sperimentare i cosiddetti sintomi influenzali della dieta chetogenica, conosciuti come “keto flu”. Si tratta di una risposta temporanea del corpo al cambiamento metabolico, che può includere:

• Mal di testa
• Nausea o senso di spossatezza
• Difficoltà di concentrazione (brain fog)
• Crampi muscolari
• Irritabilità
• Insonnia

Questi disturbi sono generalmente transitori e tendono a scomparire entro una settimana. Per ridurli, è consigliato idratarsi a sufficienza, aumentare l’assunzione di elettroliti (magnesio, potassio e sodio) e introdurre i carboidrati gradualmente, senza passare da un’alimentazione ricca di zuccheri a una chetogenica in un solo giorno.

Benefici a medio e lungo termine

Superata la fase di adattamento, molti riportano una maggiore energia, una sensazione di sazietà più duratura e un miglior controllo della glicemia. La dieta chetogenica può essere utile per la perdita di peso, ma anche per migliorare alcuni parametri metabolici, come i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL. Inoltre, studi preliminari suggeriscono benefici anche nella gestione dell’epilessia, del diabete di tipo 2 e di alcune patologie neurologiche.

La dieta chetogenica non è una “dieta lampo”, ma un vero e proprio cambiamento di stile alimentare che richiede impegno e consapevolezza. Iniziare con gradualità, scegliere alimenti nutrienti e conoscere i possibili sintomi iniziali aiuta a vivere meglio la transizione verso la chetosi.

Adottata nel modo corretto e seguita con attenzione, la dieta chetogenica può trasformarsi in un potente strumento per migliorare salute, energia e benessere generale.